بروزرسانی: 19 آذر 1404
اصول تغذیه ورزشی؛ بهتر ورزش کن
وقتی از تغذیه و ورزش حرف می زنیم، خیلی ها فکر می کنند فقط باید در باشگاه عرق بریزند و آب بنوشند، ولی واقعیت به این سادگی ها نیست! شما تا به حال شده ورزش کنید ولی حس کنید انرژی لازم را ندارید؟ یا بعد از تمرین دچار خستگی و بی حالی شوید؟ خب، من خودم قبل تر از آنکه راز تغذیه ورزشی را بفهمم کلی این مسائل را داشتم. تغذیه ورزشی به معنای تغذیه ای است که مخصوص فعالیت های ورزشی طراحی شده و می تواند عملکردتان را به شدت بهبود دهد. در این مقاله، از اصول ساده ولی قواعد طلایی تغذیه ورزشی برایت می گویم، پس با من همراه باش، تا بهتر ورزش کنی و نتیجه بگیری!
تغذیه ورزشی چیست و چرا آنقدر مهم است؟
شاید فکر کنی تغذیه ورزشی فقط خوردن مکمل های گران قیمت یا پروتئین های آماده است، اما واقعیت فراتر است. تغذیه ورزشی یعنی «انتخاب درست غذا در زمان درست»، به گونه ای که بدنتان بهترین عملکرد را داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که انتخاب مواد غذایی مناسب قبل، حین و بعد از ورزش، می تواند باعث بهبود استقامت، افزایش قدرت و کاهش آسیب های عضلانی شود (American College of Sports Medicine, 2020). شخصا همیشه قبل از هر تمرین، مراقب انتخاب وعده های غذایی ام بوده ام تا انرژی ام تا پایان تمرین حفظ شود. تصور کن بدون تغذیه ورزشی خوب، تنهــا انرژی ات زود تمام می شود، عضلات دیر ترمیم می شوند و حتی ممکن است انگیزه ات کم شود.
کربوهیدرات ها؛ سوخت اصلی ورزشکاران
اگر از من بپرسید اولین اصل در تغذیه ورزشی چیست؟ می گویم «کربوهیدرات ها». اینکه چرا همیشه قبل از ورزش به من می گویند یه برشتوک یا یک پیاله حریره بلغور بخور، تصادفی نیست! چرا؟ چون کربوهیدرات ها غذای اصلی عضلات در هنگام ورزش هستند. مطالعات متعددی ثابت کرده اند که مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی قبل از ورزش، میزان خستگی را کاهش می دهد و بازدهی شما را تا ۴۰ درصد افزایش می دهد (Journal of Sports Sciences, 2018). مهم این است که نوع کربوهیدرات را درست انتخاب کنید؛ منابع مثل برنج قهوه ای، نان کامل و میوه ها نسخه های دلپذیر و سالم این سوخت هستند.
پروتئین؛ بازسازی و ساخت عضله
خیلی وقت ها دوستانم میپرسند: «خب پروتئین چی؟» جواب ساده است؛ پروتئین نقش تعمیرکار بدن است، مخصوصاً پس از ورزش به ساخت و ترمیم عضله کمک می کند. به عنوان یک زن ۳۳ ساله که ورزش را دوست دارد ولی زندگی شلوغی هم دارم، به تجربه فهمیدم خوردن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بعد از ورزش باعث شده عضلاتم کمتر درد بگیرند و سریعتر ریکاور کنم. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده اند مصرف پروتئین پس از ورزش تا دو برابر سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد (Harvard Health Publishing, 2021). هیچگاه مصرف منابع پروتئینی سالم مانند گوشت مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب یا حتی حبوبات را فراموش نکن!
آب و الکترولیت ها؛ نجات در روزهای گرم تهران
زندگی در تهران یعنی هوا گرم، هوای خشک و عرق ریختن های ناگهانی در باشگاه! آب اصل حیاتی برای ورزش کردن است، بدون آب هیچ تصور نکن! وقتی ورزش می کنیم، بدن آب و الکترولیت ها (مثل سدیم و پتاسیم) را از طریق عرق از دست می دهد؛ اگر جایگزین نشوند، احتمال گرفتگی عضله و افت فشار می رود بالا. یادمه یک بار ورزش کردم اما کافی آب نخورده بودم، ظهر پرتقال و یک بطری آبغوره خوردم و بعد حس کردم انرژیم برگشته. محققان می گویند نوشیدن آب و نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت در طول ورزش، به حفظ عملکرد می انجامند (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2019).
زمان بندی وعده ها؛ کلید موفقیت تغذیه ورزشی
جدای از اینکه چی می خورید، کی می خورید هم مهم است. واقعاً چقدر به این موضوع دقت کردی؟ تجربه من بهم یاد داده وعده غذایی مهم قبل از تمرین باید ۱٫۵ تا ۳ ساعت قبل باشه؛ اینطوری انرژی آزاد می شه و معده ت اذیت نمی شه! من همیشه قبل از کلاس پیلاتس، یه موز و کمی ماست می خورم و حس عالی دارم. بعد از تمرین هم برنامه دارم تا ۳۰ دقیقه بعد پروتئین و کربوهیدرات ترکیبی مصرف کنم؛ این زمان طلایی ریکاوری بدن است. براساس مقاله ای در مجله Sports Medicine، این تایم بندی کمک می کند ذخایر گلیکوژن پر شده و ریکاوری عضلات تسریع گردد (Sports Medicine, 2022).
حالا تصور کن اگر به این اصول ساده اما علمی پایبند باشی چگونه می توانی یک ورژن بهتر و قوی تر از خودت در باشگاه بسازی. تغذیه ورزشی فقط برای قهرمان ها نیست؛ برای هر کسی هست که بخواهد سلامت و انرژی اش را حفظ کند. همیشه یادم هست که یک دوست که سال ها از تغذیه اش غافل بود، بعد از اینکه کمی تغذیه ورزشی را یاد گرفت، چقدر بهتر تمرین می کرد و از ورزش لذت می برد. تو هم می توانی با تغییرات کوچک در تغذیه، ارزشمندترین سرمایه ات یعنی بدنت را دوست تر بداری.
به یاد داشته باش: ورزش بدون تغذیه مثل ماشین بدون سوخت است، هر چه قدر هم که عالی رانندگی کنی، زور ماشین به آخر خط می رسد! پس همین امروز تغذیه ورزشی را به زندگی ات دعوت کن و خودت را در مسیر سلامت و پیشرفت قرار بده. در پایان، این جمله معروف از یوهان ولفگانگ فون گوته را برایت نقل می کنم: «بدن تو معبدت است، پس آن را محترم بشمار.»
پرسش های متداول درباره تغذیه ورزشی
- ۱. بهترین وعده غذایی قبل از ورزش چیست؟
- یک وعده سبک که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد؛ مانند ماست با موز و کمی عسل، و ۱.۵ تا ۳ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
- ۲. آیا باید حتما مکمل های ورزشی مصرف کنم؟
- خیر، مصرف مکمل تنها در موارد خاص و با مشورت متخصص توصیه می شود؛ اولویت با مواد غذایی طبیعی و متعادل است.
- ۳. مصرف چه مقدار آب در طول ورزش مناسب است؟
- بسته به شدت و مدت ورزش، حدود ۵۰۰-۷۰۰ میلی لیتر هر ۲۰ دقیقه توصیه می شود و در هوای گرم بیشتر؛ همچنین جایگزینی الکترولیت ها مهم است.
- ۴. چگونه بعد از ورزش سریع تر ریکاوری کنم؟
- با مصرف ترکیبی از پروتئین (۲۰-۳۰ گرم) و کربوهیدرات ۳۰ دقیقه پس از تمرین و خواب کافی می توان سرعت ریکاوری را افزایش داد.
- ۵. آیا رژیم های کم کربوهیدرات مناسب ورزشکاران هستند؟
- برای ورزش های استقامتی و تمرینات پر شدت، کمبود کربوهیدرات می تواند به کاهش انرژی و کاهش عملکرد منجر شود؛ پس بهتر است کربوهیدرات ها را متعادل مصرف کنید.
خلاصه اصول تغذیه ورزشی در یک نگاه
| اصل تغذیه ورزشی | توضیح کوتاه | کلید موفقیت |
|---|---|---|
| کربوهیدرات ها | تامین انرژی لازم برای عضلات در تمرینات ورزشی | مصرف کربوهیدرات های کامل مثل برنج قهوه ای و میوه ها |
| پروتئین | بازسازی و ساخت عضلات پس از تمرین | مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتئین پس از ورزش |
| هیدراتاسیون | جایگزینی آب و الکترولیت های از دست رفته در عرق | نوشیدن آب کافی و نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت |
| زمان بندی مصرف | تنظیم وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش | وعده ۱٫۵-۳ ساعت قبل و وعده پروتئین-کربوهیدرات ۳۰ دقیقه پس از تمرین |
| تغذیه متعادل | عدم وابستگی صرف به مکمل ها | انتخاب مواد غذایی سالم و طبیعی |